男性健康
【男士持久力增強大法】3款凱格爾運動！
你知道嗎？其實運動是治療早洩或不舉的有效方法！所指並非在 Gym room 常見的重訓硬舉（Deadlifts）運動，而是盆底肌運動，這款簡單運動不論誰都能夠隨時隨地進行！在這篇文章中，我們將介紹什麼是凱格爾（盆底肌）運動，3種主要訓練方法，以及它們如何能夠增強持久力，控制射精時間，助你改善早洩及不舉問題。
什麼是凱格爾（盆底肌）運動？
凱格爾運動，也被稱為盆底肌運動，是用來加強你骨盆底肌肉的運動。這些肌肉位於你的大腿、臀部和下腹部，不僅支撐你的骨盆器官，確保你的膀胱和腸道正常運作，它們還通過增加陰莖中的血液流動來幫助你保持勃起。
隨著歲月流逝，你的骨盆底肌肉可能會變得虛弱並不再運作正常。這些原因包括：不正確的運動姿勢、體重過重或隨著年齡增長的一般肌肉衰弱。
男性凱格爾運動的好處
1．簡單又低調
首先，它們超級低調，你可以隨時隨地進行。進行時也無需任何專門設備或道具，因此將這項運動融入你的日常生活和生活方式中是非常容易的事。
2．改善失禁問題
尿失禁，又稱為失去膀胱控制，指的是尿液的非自主流失。骨盆底肌肉弱化可能導致過度活躍的膀胱。透過將凱格爾運動納入你的日常生活中，你可以增強膀胱周圍及內部的骨盆底肌肉，以改善膀胱控制並防止尿液外漏。在2018年進行的一項研究中，研究人員發現凱格爾運動可以通過減少尿液外漏的體積和頻率來改善尿失禁。
3．改善性體驗
凱格爾運動還可以顯著改善你的性體驗。更強壯的骨盆底肌肉可以促進陰莖的血液流動，使你得以更堅固地勃起來。對於那些患有勃起功能障礙（不舉）的人尤其有幫助。
根據2005年一項研究，增強骨盆底肌肉應該是尋求長期解決早洩問題男士的首要方法。
這是因為骨盆底肌肉弱化會影響你延遲射精的能力，從而最終導致早洩。凱格爾運動重新加強這些肌肉，使你能夠更自如地控制射精，並隨意收縮這些肌肉。總括而言，凱格爾運動能夠使你在性交時體驗到更多的快樂及獲得更多的性高潮。
改善不舉及早洩問題的凱格爾運動
一般而言，總共有3款盆底肌運動能夠加強你的肌肉：
1．平躺緊縮法
- 開始時平躺於地上或床上。將雙手平放於兩側地板上，膝蓋彎曲且指向上方。
- 嘗試把陰莖縮向身體內部，並維持5秒，放鬆。
- 緊縮肛門肌肉並保持5秒（想像你正在消除便意），確保有使用到骨盆底肌肉，放鬆。
2．側躺緊縮法
- 側躺於地板上。
- 將枕頭放在雙膝之間。枕頭大小應足以使你的雙腿分開。
- 同時緊縮雙腿並保持5秒。放鬆。
3．坐姿緊縮法
- 坐在任何椅子上。確保你處於舒適的位置。
- 緊縮你的陰莖並保持5秒（想像你正在試圖停止尿液流出），放鬆。
進行凱格爾運動的建議頻率是？
以上3款凱格爾運動皆建議每款做3－5組，每組重複8－10次，嘗試每天鍛鍊。
當進行凱格爾運動時，你的骨盆區域應該只感到輕微緊縮或壓迫感，不應感覺到疼痛。如果你感到任何形式的疼痛，請停止做任何運動並尋求醫療幫助。
如何正確執行凱格爾運動？
1. 找對骨盆底肌肉
在進行任何運動之前，先了解你的骨盆底肌肉位於何處非常重要，你才可以更確定在運動期間瞄準了正確的肌肉。要識別你的骨盆底肌肉，可以嘗試忍尿或收緊肛門肌肉，你在這些動作中使用到的肌肉就是你的骨盆底肌肉。
2. 安全措施
進行運動時，掌握正確的技巧可以保護你免受傷害，更精確地鍛煉骨盆底肌肉，一旦你掌握並熟習了技巧，你更可以嘗試在坐著、站著甚至行走時進行這些運動！
記得在運動時，要集中精神，只需用力於骨盆底肌肉，不要緊縮腹部、大腿或臀部，並保持自然呼吸，不要屏住呼吸。
3. 培養凱格爾運動的習慣
凱格爾運動十分方便，能夠隨時隨地進行，適合融入各種日常活動中。要想看到效果，最好將凱格爾運動納入日常習慣之中。
正如其他運動，隨著肌肉變得更為強健，你會覺得運動不再那麼具挑戰性。想提高效果，你可以進一步增加運動難度，以鍛鍊更壯健的肌肉：
• 延長肌肉緊縮的秒數
• 增加每組的重複次數
• 提升運動的組數
我可以在什麼時候看到效果？
如果你每天堅持運動，你應該能夠在短至一個月後看到效果。例如，如月頭開始，月尾時你應該已經能夠持續緊縮肌肉10秒，並完成約8-10次運動。
根據2014年的一項研究，在接受了12周骨盆底肌肉康復訓練的男性中，有82.5％的人成功控制了射精，延長了高潮時間，並對早洩有了顯著改善。
除了凱格爾運動之外，還有其他治療早洩的方法嗎？
當然有！
盆底肌肉運動雖然是一種非常流行且有效的早洩治療方法，但並非唯一選擇。最適合的治療方式還是因人而異呢。
其他可行的早洩治療方法
目前有許多藥物可用於治療早洩，例如口服藥物Priligy（Dapoxetine）以及利多卡因噴劑及乳膏。這些藥物可以獨立使用，亦可與其他早洩治療的形式結合使用。
必利勁(Priligy)是一種選擇性血清素再吸收抑制劑（SSRIs），它能夠提高血清素的水平，從而調整控制射精的大腦部分的反應時間，幫助男性延長高潮時間。
雖然這些藥物都很有效，但也可能有副作用。例如，必利勁(Priligy)可能會引起頭暈或頭痛，而利多卡因可能導致皮膚有刺激感。在使用之前，最好先諮詢專業醫生或持牌專家的意見。
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